In welke conditie is mijn conditie?

Regelmatig stellen atleten mij de vraag waar zij staan. Conditioneel. Of ze op de goede weg zijn. Wat ze kunnen verwachten van de in dat weekend geplande wedstrijd. Veel atleten en coaches zullen deze vraag herkennen.

Deze vraag kan je als coach beantwoorden met een aantal tegenvragen. Hoe fit voel je je? Hoeveel zin heb je in de trainingen? Hoe herstel je? Wat is de kwaliteit van je slaap? Wat is het patroon van de trainingen van de laatste periode? Het beantwoorden van die vragen alleen al kan, als je eerlijk in de spiegel durft te kijken, veel inzicht geven in je conditionele status van dat moment.

Deze benadering bouwt merendeels op gevoelsmatige indicatoren. Veel atleten hebben daarnaast behoefte aan ‘harde’ cijfers. In dit artikel leg ik een eenvoudige cijfermatige manier uit om je conditionele status te monitoren. Voor het track-&-tracen van mijn loopniveau maak al een jaar of 15 gebruik van een (zelfbedachte) indicator. In mijn geval is dat de hartslag op 15km/u. Simpel gezegd: hoe lager mijn hartslag op 15km/u, hoe beter ik ben. Eerst de uitleg over het hoe en waarom.

Theoretisch gezien (praktisch niet altijd: daar kom ik op terug) is er een lineair verband tussen je snelheid en hartslag tot aan je anaerobe drempel. Bij mij ligt de snelheid op de anaerobe drempel rond de 18km/u. Alle snelheids/hartslagcombinaties onder de 18km/u kan ik, op basis van de aanname van lineariteit, terugrekenen naar mijn hartslag op 15km/u. Het enige wat je daarvoor nodig hebt is een hartslagmeter met GPS (voor de afstand). Of een hartslagmeter en een vast rondje waarvan je de afstand weet.

Ik bereken mijn conditie-indicator heel regelmatig: minimaal eens per 10 dagen. Ik heb gekozen voor de hartslag op 15km/u omdat dat mijn streefsnelheid op de Ironman-afstand is. Het is kort door de bocht, maar de redenering is simpel: hoe lager mijn hartslag op 15km/u, hoe beter ik ervoor sta.

Berekening
Het berekenen is heel eenvoudig. Eerst bereken ik mijn gemiddelde snelheid (in km/u) van de training. Op basis hiervan bereken ik mijn hartslag op 15 km/u:
Voorbeeld: 12,5 km duurloop in 0:58:00 met een gemiddelde hartslag van 132:
- Stap 1: Gemiddelde snelheid: (60/58) * 12,5 = 12,93.
- Stap 2: Hartslag 15km/u: (15/12,93) * 132 = 153,1.

Jouw conditie-indicator
Kies, voor het bepalen van jouw persoonlijke conditie-indicator, een voor jouw doel relevante snelheid. Als je bijvoorbeeld aan het trainen bent voor de marathon, kies dan als indicator de snelheid/hartslagcombinatie die je ambieert voor je marathon. Als voorbeeld een marathonloper die al jaren tussen 3.40 en 3.50 op de marathon loopt en nu eindelijk eens onder de 3.30 wil duiken. Op basis van zijn logboek overlegt hij de volgende gegevens:
- maximum hartslag: 183
- gemiddelde hartslag marathon: 160
- gemiddelde snelheid marathon: 5.13/km (3.40)

Voor deze atleet is de hartslag op 12km/u een heel relevante indicator. Dat is namelijk de snelheid die leidt tot een marathon in 3.30. Door regelmatig zijn indicator te berekenen kan hij eenvoudig nagaan wat zijn conditionele status is op zijn marathontempo.

Voor beginnende lopers adviseer ik om een snelheid/hartslagcombinatie te nemen in een lage (D1/D2) zone. De eerste stap in het trainingsproces is namelijk om te leren meer energie uit vetten te halen. Simpel gezegd: je motor uitboren. Pas daarna wordt het relevant om ook regelmatig in de hoge zones te gaan trainen en een indicator te nemen die in lijn is met een prestatief doel.
Als voorbeeld een beginnend hardloper met een maximum hartslag van 210. Tijdens een Zoladz-test scoorde hij de volgende waardes:

Gemiddelde hartslagAfstand (meters)
Zone 1140970
Zone 21501000
Zone 31591170
Zone 41681320
Zone 51781480
Zone 61981690

Voor deze loper is de snelheid op hartslag 150 heel relevant. Dat is in een voor deze atleet lage zone en stelt hem in staat te volgen of hij efficiënter wordt in zijn lage zones.

Track-&-tracen van je conditie
Wat je regelmatig kunt doen, is voor (representatieve!) trainingen je persoonlijke indicator berekenen. Als je dat gedurende het seizoen doet, kan je een heel goede indruk krijgen van je conditionele ontwikkeling en tijdig bijsturen. In mijn bureaula ligt nog steeds een A4tje uit het jaar 2000 waarop ik gedurende het seizoen consequent mijn hartslag op 15km/u heb bijgehouden. Nadat ik mijn rustperiode na het wedstrijdseizoen had genomen scoorde ik in mijn eerste trainingen, begin november, een hartslag 158 bij 15km/u. Na twee maanden consequent trainen in de lage zones – in mijn geval: 90% van de loopkilometers tussen de 10 en 15 km/u – kwam ik begin januari uit op hartslag 148 op 15km/u. In het voorseizoen verbeterde dat verder naar hartslag 142. Dat was eind april. Richting de hele triathlon van Almere noteerde ik, in augustus, waardes van net onder de 140: een verbetering van bijna 20 hartslagen. In de Almere liep ik dat jaar 2u55 op de marathon. Niet helemaal 15/u, maar aardig in de buurt.

Kanttekeningen
Je werkt met één getal op één bepaalde snelheid. Dat ene getal wordt echter bepaald en beïnvloed door een veelheid aan factoren. Voor een goede interpretatie van jouw indicator noem ik hier de belangrijkste invloeden en kanttekeningen.

Lineair verband
De berekening is gebaseerd op de aanname dat er een lineair verband bestaat tussen de hartslag en gelopen snelheid op snelheden tot aan je anaerobe drempel. Dit betekent ten eerste dat je deze methode niet kunt toepassen op doelstellingen in het anaerobe gebied. Ten tweede geldt de aanname voor lang niet iedereen. Voor het merendeel van de atleten die ik begeleid zie ik dat zij relatief minder efficiënt zijn in de lagere hartslagzones en meer efficiënt in de hogere zones. Dat zie je trouwens ook in de bovenstaande Zoladz-test. Dat dien je mee te nemen in de interpretatie van jouw indicator. Bijvoorbeeld door aan te geven in welke zone je het merendeel van een training hebt gelopen.

N=1
Eén zwaluw maakt nog geen zomer. Focus je niet op één sporadische training om jezelf te meten, maar doe dat regelmatig. Als je de getallen in een spreadsheet zet, voorzien van datum en periode van het seizoen, kan je zo heel gemakkelijk je conditionele ontwikkeling bijhouden.

Fitheid & vermoeidheid
De balans tussen fitheid en vermoeidheid heeft een grote invloed op je fitheidsindex. In periodes waarin ik veel uren maak, merk ik dat mijn hartslag op 15km/u vaak drie tot vijf slagen lager ligt. Dat komt niet zozeer doordat ik conditioneel beter ben geworden, maar simpelweg omdat ik vermoeider ben. En dat mijn hartslag op 15km/u hoger is wanneer ik goed uitgerust ben.

Parcours
Het parcours kan ook van invloed zijn. De belangrijkste ‘verstorende’ factor is heuvels. Onverhard of verhard lopen, beschut of onbeschut: hoe regelmatiger en ‘geconditioneerder’ het parcours, des te betrouwbaarder de uitkomst.

Metabole efficiëntie & verhouding aeroob en anaeroob systeem
Inspanningsfysiologisch is jouw indicator de uitkomst van een combinatie van verschillende fysiologische processen. Je metabole efficiëntie is daar een heel belangrijke in. Des te beter je lichaam in staat is tijdens inspanning energie uit vetten te halen ten opzichte van suikers, des te langer je die inspanning kunt volhouden. Het interessante is dat je, door training en ook door voeding, je metabole efficiëntie kunt beïnvloeden (zie ook Triathlon Sport, januari 2012). Dat zal je ook weer terugzien in je indicator. Daarnaast is is jouw fysieke vermogen om lactaat te kunnen produceren, te tolereren en te verwerken van invloed. Het voert te ver voor dit artikel om hierop in te gaan.

Weersgesteldheid
Temperatuur, luchtvochtigheid, de windkracht en zonnig, bewolkt of regenachtig weer beïnvloeden je snelheid/hartslagverhouding. Door, in ieder geval voor de extreme, weersgesteldheden een aantekening te maken in je logboek leer je wat de invloed is van het weer.

Leeftijd & hartslagzones
Met het stijgen van je leeftijd neemt je maximale hartslag af. Bij de een is dat wat meer dan de ander. Bij beginnende atleten daalt ook vaak de rusthartslag. Beide factoren hebben invloed. In mijn geval ben ik nu 12 jaar ouder dan in 2000 en is mijn maximale hartslag een slag of acht gedaald. Dat heeft invloed op mijn anaerobe drempelhartslag: die is ook lager. Logisch dus dat mijn hartslag op 15km/u met het verstrijken van je jaren ook gedaald is.

Overige
Eerdere trainingen op een dag hebben vaak ook invloed op jouw indicator. Als je eerst drie uur hebt gefietst, zal je indicator vaak afwijken van dezelfde training zonder een voorafgaande fietstraining, zowel naar boven als naar beneden. Datzelfde geldt voor het tijdstip van de dag. Vroeg op de dag zit mijn hartslag vaak lager dan later op de dag. Ook de tijdsduur van je laatste maaltijd tot aan de training en de maaltijd zelf hebben invloed.

Conclusie
Je persoonlijke indicator is een simpele manier om je conditionele niveau in één getal te vangen. Ik werk er al jaren mee en gebruik het om simpel en snel mijn conditionele status te beoordelen. Hetzelfde principe kan je toepassen op het zwemmen en het fietsen – helemaal als je met een wattagemeter werkt.

In de periodes dat mijn hartslag op 15km/u het laagst is, piek ik in mijn wedstrijden. Ik kan het zien aankomen. Het is dus een goede voorspeller van de vraag die veel atleten beantwoord willen zien: hoe sta ik ervoor en ben ik klaar voor de wedstrijd?

Goed om te weten: PRs op je persoonlijke indicator kunnen leiden tot een extra hoera-momentje. Pas geleden scoorde ik een alltime-best van 132 op 15km/u. Het voelde erg prettig om dat te mogen loggen.l

Sorry, het is niet mogelijk om te reageren.

5 reacties

  1. Jan - 6 augustus 2012:

    Bert, hier : http://www.brianmac.co.uk/rockport.htm vind je een formule die ook (ongeveer) door het Polar horloge gebruikt wordt. Google-en op running index polar formule geeft nog meer links naar gelijksoortige berekeningen.

    Interessante stof allemaal !

  2. Bert Flier - 1 augustus 2012:

    @Mark: goede opmerking dat de lijn niet door het 0-punt loopt. Jouw berekening is inderdaad beter.
    Wat betreft je vraag over de richtingscoefficiënt: de Zoladz-test is een mooie methode om te testen wat de coefficiënten zijn in je verschillende zone(s). Zo kan je zien hoe je zones zich tot elkaar verhouden. In de zones waarin je het best getraind bent, is de coefficiënt het steilst.
    Afhankelijk van de wedstrijd waar je voor aan het trainen bent, kan je de accenten in trainingsplan leggen. Deel 1 is je aerobe & anaerobe capaciteiten ontwikkelen. Deel 2 is je aerobe en anaerobe vermogen optimaliseren en op elkaar afstellen. Hiervoor verwijs ik naar de serie ‘wat train ik nu eigenlijk’.
    PS Er kunnen paradoxale effecten optreden: in periodes van topvorm kan je ook hogere hartslagen (cq. lactaatwaardes) zien op dezelfde snelheid. Je kunt dat echter ook lang volhouden: als je het vermogen hebt om en veel lactaat te produceren, maar ook om dit af te voeren cq te tolereren, dan kan dit effect optreden.

    @Jan: De Polar-tool is inderdaad een mooie functie. Ik werk met Garmin, maar deze zou ik graag hebben om de fitness test en running index te vergelijken met de principes in dit artikel. Ik ben niet bekend met de onderliggende formules, dus daar kan ik niet op reflecteren.

  3. Jan - 27 juli 2012:

    Ik gebruik zelf een Polar horloge en daarin zitten twee (voor mij) nuttige functies : fitness test en running index.

    Fitness test geeft je een beeld van je fitheid, het horloge meet dit als je gedurende een minuut of 5 plat op bed of een bank ligt. Je krijgt dan twee getallen : je VO2 max. volgens deze meting en je max. hartslag. Ik weet niet precies hoe de meting tot stand komt maar voor mij werkt het als indicatie prima. Meestal weet ik zelf wel hoe ik me voel en dan is deze meting een leuke ondersteuning die veelal overeenkomt met het gevoel.

    De running index geeft je een getalswaarde na afloop van je (loop)training op basis van een mij niet bekende formule met als parameters afstand, snelheid, en hartslag. Ook dit getal geeft je een extra stukje feedback na je training. Loop je na verloop van tijd sneller met een lagere hartslag over de zelfde afstand dan wordt je runningindex hoger. Prima om dus je vorderingen bij te houden. Helaas houdt de berekening geen rekening met temperatuur, luchtvochtigheid en ondergrond dus vergelijken heeft alleen zin onder gelijke omstandigheden.

    Meerdere Polar modellen hebben deze functies en nee ik werk niet bij Polar ;-). Ik denk zelfs dat Polar de boot gaat missen in hartslagmeterland als ze niet snel een model met ingebouwde GPS op de markt brengen.

  4. Mark - 27 juli 2012:

    Hallo Bert,

    Zeer interessant stuk en het lijkt me een goede indicator inderdaad om je vooruitgang in de gaten te houden. Vanochtend ben ik dus ook maar gelijk begonnen met het bepalen van het beginpunt. Dit heb ik op een andere manier gedaan dan zoals jij het beschrijft, die mijns inziens iets nauwkeuriger is. Ik zal het uitleggen.

    De theorie. De aanname van een lineair verband is prima, maar de oorsprong van die rechte lijn is in werkelijkheid niet door (0,0). Zo loop ik ca. 9 km/u bij HR=130 en 12 km/u bij HR=160 (vanochtend bepaald). De oorsprong (kruising met y-as) is dan bij (130-9*(160-130)/(12-9)) HR=40. Het doortrekken van een lijn door de oorsprong naar de gewenste snelheid zoals in jouw berekening, leidt tot een hogere hartslag dan dat je in werkelijkheid zal halen (alleen maar nog meer motiverend tijdens de wedstrijd, maar niet reeel). De afwijking kan aanzienlijk zijn, zelfs meer dan 10 slagen bij een groot verschil in snelheid tussen training en doel.

    Beter lijkt het mij daarom om de steilte (richtingscoefficient) van de rechte lijn te bepalen, zodat je die beter kan doortrekken. In mijn geval was dat (160-130)/(12-9) = 10. Dit betekent dat voor elke km/u die ik sneller loop, mijn hartslag met 10 slagen per minuut omhoog gaat.

    Mijn doel is de marathon van Rotterdam in april binnen 4 uur te lopen (=10,5 km/u). De hartslag van vanochtend op dat tempo was (10,5-9)*10+130 = 145. Ter illustratie voor het verschil in onze methodes: Volgens jouw berekening was dat bij de lage hartslag 10,5/9*130 = 151,7. Bij de hoge hartslag 10,5/12*160 = 140.

    Ik weet niet goed wat het effect van training op de richtingscoefficient is. Mijn verwachting is dat hij door verbeterde efficientie iets zal verminderen, dus dat een versnelling een minder groot effect op de hartslag heeft. Misschien kan jij hier jouw blik op laten schijnen. Aannemende dat die gelijk blijft kan je het hele trainingsseizoen dezelfde waarde gebruiken. Ik zal halverwege en aan het eind van het seizoen eens kijken of er wat veranderd is in deze waarde door de test nogmaals te doen.

    De simpelste manier om de richtingscoefficient te bepalen is om (na een korte warming-up/inlopen) het komende stuk heen en weer af te leggen (voorwaarde natuurlijk dat het een vlakke weg is en dat de omstandigheden (wind, stoplichten, etc.) gelijk zijn). Eerst op een rustig tempo, de terugweg op een hoog tempo. In beide gevallen is de afstand gelijk (moet je wel even opmeten) en kan je dus de tijd en hartslag meten. Vervolgens kan je met bovengenoemde berekening de richtingscoefficient bepalen.

    Extra voordeel: Het maakt nu ook niet meer uit of je een langzame duurloop doet of een wisselduur training, zolang je maar onder de anaerobe drempel blijft. Alle trainingen zullen zich op dezelfde rechte lijn bevinden.

    Nogmaals, super bedankt voor de tip! Het was zeker niet mijn bedoeling om de waarde van jouw stuk onderuit te halen, want ook de stukken over ‘wat train ik nu eigenlijk?’ zijn heel nuttig geweest.

    Ik ga er verder vanuit dat jij de afgelopen seizoenen al de testtrainingen op ongeveer hetzelfde tempo hebt gedaan, zodat ze vergelijkbaar zijn en de waarde ervan dus niet verloren gaat.

    Eens kijken met hoeveel slagen mijn hartslag op het marathontempo kan zakken in ca. 8 maanden. Ik zal zeker een sprongetje in de lucht doen als ik het met 15 kan verminderen.

    Mvg,

    Mark

  5. Alain - 18 juli 2012:

    Interessant… Zelf was ik de tempo’s op verschillende hartslagfrequenties aan het bijhouden bij bepaalde trainingen en die met elkaar aan het vergelijken.

    Maar deze indicator is specifiek voor de loopconditie. Voor fietsen ligt dit een stuk lastiger zonder powermeter..

    By the way, ik voel me vereerd ;)