De eerste 10 dagen van het nieuwe jaar zijn al weer voorbij. Het is nu tijd om je ‘fatsuit’ kwijt te raken en voorzichtig naar voren te kijken naar de start van het nieuwe seizoen. Zo lang de dagen nog kort en de avonden lang zijn is buiten fietsen voor de meeste triatleten lastig. Om dan goed voorbereid het nieuwe seizoen in te gaan is tijd op de Tacx voor de meeste een noodzakelijk kwaad. Maar de Tacx heeft ook zijn voordelen. 60 Minuten op de Tacx kun je vergelijken met zeker 90 tot 100 minuten buiten fietsen. Je hebt immers geen stoplichten, ander verkeer of welke andere vorm van oponthoud. Elke pedaalomwenteling is raak wanneer je er een uitdagend programma van maakt. Ga niet 2 uur lang duf naar een DVD kijken, maar maak er een uitdagende training die je ook meteen een stap verder naar de ‘vorm’ brengt.

Hieronder volgen drie trainingen die het uiterste van je concentratie en inspanning vragen, maar geweldig zijn om je de komende
8 tot 12 weken verder te helpen en je een vliegende start het seizoen in geven. iPod met pittige muziek noodzakelijk :-).

De trainingen zijn gebaseerd op het gebruik van een vermogensmeter, maar wanneer je die niet hebt dan voer je deze uit aan de hand van je anaerobe drempelhartslag. Die vind je door een goede VO2 max test te doen of door bijvoorbeeld een 20 minuten fietstest uit te voeren. Dat betekent na een warming-up 20 minuten volle bak fietsen en daarna kijken wat je gemiddelde HRM over die 20 minuten is. Haal daar 10 slagen af. Neem dat als start HRM. Voor degene die met een vermogensmeter trainen; gebruik een recent uitgevoerde FTP test en niet een van een half jaar geleden toen je nog in topvorm stak. Gebruik tijdens alle trainingen minstens 0,75 liter aan vocht. Alle kerndelen ligt de RPM niet lager dan 85.

Het eerste trainingsblok van 3 à 4 weken bestaat uit 2 x per week de volgende training:

Warming-up: 15 minuten fietsen –
5 minuten rustig,
2 minuten pittig met 90 a 100 RPM,
2 minuten rustig,
4 minuten pittig en
2 rustig.

Kern: 2 x 20 minuten op 90 a 95% van je FTP waarde of op je start HRM min 5 slagen zoals hierboven is uitgelegd. Voor degene die op HRM trainen hou er rekening mee dat je vaak de eerste 90 tot 120 seconden nog niet op je HRM zit omdat je hartslag traag reageert op hoeveel vermogen je levert, maar tel die eerste 90 a 120 seconden wel mee. Degene die met een vermogenstrainer trainen weten wat er bedoeld wordt.

Rust: 10 minuten heel rustig fietsen tussen de blokken van 20 minuten waarin je volledig hersteld en tot rust komt. Je weet tijdens het tweede blok waarom…

Cooling Down: 5 minuten rustig fietsen.

Daarna dweilen en je fiets schoonmaken!

Na dit trainingsblok van 3 a 4 weken neem je één week afscheid van de Tacx om de mentale weerbaarheid om indoor te trainen weer even op te laden en om fit met het volgende blok te starten.

Het tweede trainingsblok van 3 à 4 weken en weer 2 x per week de training herhalen:

Warming-up: 15 minuten fietsen – 5 minuten rustig, 2 minuten pittig met 90 a 100 RPM, 2 minuten rustig, 4 minuten pittig en 2 rustig.

Kern:
3 a
4 x
10 minuten op 100 tot 105% van je FTP waarde of op je start HRM +
10 slagen

Rust: tussen elk blok
5 minuten rustig fietsen om tot volledig herstel te komen en fiets dan ook echt rustig.

Cooling Down:
5 minuten rustig fietsen.

Na dit trainingsblok van
3 à
4 weken neem je weer 1 week afscheid van de Tacx om de mentale weerbaarheid om indoor te trainen weer even op te laden en om fit aan het volgende blok te starten.

Trainingsblok
3 van
3 weken:

Dit blok bestaat uit kortere, maar intensievere sessies van 1,
2 en
5 minuten. Degenen met een vermogensmeter doen nu eerst een nieuwe FTP-test alvorens te starten. In één week doe je de volgende trainingen beide 1 x.

Training 1:

Warming-up: 15 minuten fietsen –
5 minuten rustig,
2 minuten pittig met 90 a 100 RPM,
2 minuten rustig,
4 minuten pittig en
2 rustig.

Kern 1:
2 x
5 minuten op 110 tot 115% van je FTP waarde en 15 slagen boven je start HRM.

Rust:
5 minuten heel rustig fietsen tussen elk
5 minuten blok.

Kern 2:
4 x
2 minuten op 115 tot 120% van je FTP waarde en 15 a 20 slagen je start HRM.

Rust:
2 minuten heel rustig fietsen tussen elk blok.

Kern 2:
6 x 1 minuut op 120 tot 130% van je FTP waarde en 20+ slagen je start HRM.

Rust:
2 minuten heel rustig fietsen tussen elk blok.

(Voor degenen die geen vermogensmeter gebruiken: hou er rekening mee dat je bij de 1 en
2 minuten blokken niet direct ziet dat je hartslag stijgt terwijl je wel degelijk meer kracht/vermogen levert. Maak de inspanning dan 1 à
2 minuten sub maximaal en wacht niet met het starten totdat pas je hartslag op niveau zit want dan worden het eerder blokken van
2 à
3 minuten.)

—————-

Training 2:

Warming-up: 15 minuten fietsen –
5 minuten rustig,
2 minuten pittig met 90 a 100 RPM,
2 minuten rustig,
4 minuten pittig en
2 rustig.

Kern:
2 x 20 minuten op 100% van je FTP waarde of op je start HRM +
10 slagen.

Rust: 1 x
10 minuten tussen de blokken van 20 minuten waarin je volledig hersteld en tot rust komt.

Cooling Down:
5 minuten rustig fietsen.

Happy training!!

Lars de Gans,

Coach Active Sports Coaching.
Voor trainingsschema’s, clinics en VO2 max testen.