Isolated Leg Drills

De weersomstandigheden en de vroeg invallende duisternis zijn in deze tijd van het jaar voor veel atleten de reden om het masochisme van de indoortrainer op te zoeken. Anderen laten het fietsen voor wat het is en pakken de draad pas weer in februari / maart op als de omstandigheden wat aangenamer zijn. Toch zijn er voldoende argumenten om 1 of 2 keer per week op de ‘indoor’fiets te klimmen. Er zijn zelfs enkele topatleten, o.a. Andy Potts, die zomer en winter, 75% van hun fietstraining op de indoortrainer afleggen. Dat noem ik sado-masochisme en daar heb je andere sites voor. In dit artikel alleen het nut van een specifieke training die het fietsen op een indoortrainer net even wat afwisselender maakt, je waarschijnlijk ook iets meer verteld over je voorkeursbeen en na een aantal maanden veel rendement gaat opleveren.

Iedereen heeft een voorkeursbeen. Gewoon omdat je links of rechts bent, maar het kan ook te maken hebben met een beenlengte verschil of dat je bijv. vroeger een sport hebt gedaan waarbij je veel op één been hebt moeten leunen. Bijvoorbeeld een rechtsbenige voetballer zal bij het trappen van de bal zijn gewicht op zijn linkerbeen laten rusten om de bal te kunnen wegschieten. Herhaal dat duizenden keren en het linkerbeen zal zich in dit geval anders ontwikkelen dan het rechterbeen. Het hoeft dus niet altijd zo te zijn dat je voorkeursbeen ook per definitie het sterkste been is.

Fietsen op een indoortrainer is de meest ideale manier om je pedaalefficiëntie (balans tussen de duw- en trekfase) te verbeteren. Hoe raar het ook klinkt, maar het fietsen op zich hebben we allemaal verkeerd geleerd. Zodra je een fiets krijgt en leert fietsen leer je eigenlijk hoe het niet moet. Van de hele pedaalomwenteling gebruik je bij niet-clipless pedalen ongeveer 15% van de pedaalomwenteling om kracht te zetten en de fiets in beweging te krijgen. 85% Van de omwenteling gaat dus verloren. Met pedalen waarin je schoenen vastzitten wordt het al veel beter, alleen wat je fout hebt geleerd leer je niet zomaar weer af. De meeste fietsers gebruiken ook met clipless pedalen maar een heel klein deel van de pedaalomwenteling om kracht op de pedalen over te brengen. Clipless pedalen geven je echter de mogelijkheid om op de top van de omwenteling kracht te over te brengen door op de pedaal te duwen en aan de onderzijde van de pedaalomwenteling juist aan de pedaal te trekken. Zou je deze techniek goed beheersen dan kun je tot wel 95% van de pedaalomwentelimg gebruiken om snelheid te creëren.

Het referentiekader voor de pedaalomwenteling is dat de ‘top’ begint op 12 uur, dus met je rechtercrank loodrecht omhoog. Er bestaan veel meningen over wat nu de beste techniek is om de meest efficiënte pedaalomwenteling te maken, maar de meest voorkomende is dat je de pedaal al begint te duwen in fase 1 (zie hiernaast) tot net voorbij fase 2. In de afbeelding zie je dat bij de schoen voor de start van fase 3 de enkel iets wordt gekanteld. Bij fase 3 begint de zogenaamde ‘schraap de poep van je schoen’ fase. Virtueel heb je in de hondenpoep gestaan en veeg je als het ware de poep van je schoenzool af aan de stoeprand. Beeldender kan ik het niet uitleggen :-) Door deze beweging trek je als het ware de pedaal naar achteren en omhoog waardoor je kracht blijft leveren. In fase 4 zie je het ontspanningsmoment optreden om daarna dezelfde cyclus te herhalen. Om deze ‘ankling’ techniek goed te oefenen is de Isolated Leg Drill een ideale oefening.

‘Isolated’ betekent niets meer en minder dan dat je gedurende een korte periode met 1 been fietst om het goede gevoel te ontwikkelen in de duw en trekfase en dit wissel je af met het andere been. Waarbij je ervoor moet zorgen dat je wel een mooie vloeiende cirkel moet blijven maken en niet moet gaan ‘hakken’ of zoals ze dat in de wielerwereld zo mooi omschrijven ‘vierkant’ rijden. Mocht je verschil ervaren in een bepaalde versnelling/weerstand, en dat zal voor velen gelden, tussen links en rechts dan weet je dat het been waarmee het moeilijker gaat minder sterk is en/of een minder goede spiercoördinatie heeft. Wanneer je een dergelijk verschil ervaart dan is het verstandig om eventueel in overleg met je trainer het zwakkere been voorzichtig meer herhalingen te geven dan het sterkere been teneinde de balans te herstellen.

Een voorbeeld sessie zou er zo uit kunnen zien:

Warming Up: 10 min. rustig losrijden op een gemiddeld tot licht verzet
Kern training:
– 4×30 seconds Single Leg Drills. Fiets in een redelijk licht verzet en klik 1 been los en haak dit been achter de achterste schuine staander van de indoortrainer rusten. Trek en duw in een vloeiende cirkel met het andere been gedurende 30 sec. Wissel van been, en daarna 1 minuut rustig herstellen met beide benen. Heb je echter ervaren dat je een groot verschil tussen links en rechts hebt dan kun je variatie aanbrengen door te starten met je zwakke been, te wisselen en dan nogmaals je zwakkere been te herhalen en dan pas 1 minuut rustig uitfietsen.
– 4x:30 Hoge cadans (110 rpm+), beide benen zonder te gaan schudden en bouncen. Herstel is 1 minuut met beide benen fietsen.
– 4x:30 Single Leg Drills, focus om kracht te zetten en optioneel dus bij een krachtsverschil links/rechts het zwakkere been een extra wissel geven.
– 4x:30 Hoge cadans (110 rpm+), idem als vorige set.
– 4x:30 Single Leg Drills, focus op het trekken aan de pedaal zoals hierboven al is omschreven.
Cooling Down: 10 min. rustig uitfietsen.

Onderschat deze training niet. Voor menigeen zal het betekenen dat er verschillende spiergroepen extra gebruikt gaan worden en pas als je het gevoel hebt dat je de belasting aankunt kun je de intervallen uitbouwen en verlengen. Er zijn indoortrainers die het effect van de pedaalefficiëntie weergeven tijdens het fietsen – o.a. de Computrainer SpinScan – wat het makkelijker maakt om te bekijken of de balans tussen je linker- en rechterbeen is verbeterd. Op de afbeelding hierboven is links duidelijk te zien dat het staafdiagram een grote piek kent en een diep dal. Er wordt dus hard naar beneden geduwd op de pedalen en weinig getrokken in de opwaartse beweging. In de rechter afbeelding is het dal minder diep ten opzichte van de piek en de Spinscan waarde dan ook groter (gemiddeld 75). Deze atleet heeft dus een zeer goede verdeling tussen de duw- en trekfase en haalt per pedaalomwenteling veel meer snelheid dan de atleet aan de linkerzijde. Als dat niet tot je beschikking staat, is het meest verstandige het verzet te noteren waarmee je de eerste test hebt uitgevoerd en deze test later herhalen om te bekijken of je het verschil meer of minder ervaart dan de vorige keer.

Het fijne van dit soort oefeningen is dat je zo bezig bent met wat je aan het doen bent dat de tijd sneller voorbij lijkt te gaan dan wanneer je gewoon maar een beetje aan het losrijden bent op je ‘Tacx’.

Happy new year!