Yan Sun in actie tijdens zijn 1500m wereldrecord race

Op het WK zwemmen, dat eind vorige maand plaatsvond in Sjanghai, is het tien jaar oude wereldrecord van de Australiër Grant Hackett op de 1500 meter vrije slag gesneuveld. De Chinees Yan Sun verbrak het record met nog geen halve seconde en zette een magistrale tijd neer van 14 :34.14. De beelden van Sun in de laatste tweehonderd meter van zijn recordrace geven perfect de glijslag-techniek weer: een “catch-up” stijl zonder enig dood moment.

Interessant is ook het contrast van de laatste meters ten opzichte de rest van zijn race: Sun zwemt nagenoeg de hele race ruim twee seconden achter het oude wereldrecord, maar maakt die achterstand in de laatste 50 meter goed. Hoe krijgt hij dat conditioneel, maar vooral technisch voor elkaar? In zijn laatste 50 meter schakelt Sun over van een glijslag techniek naar een sprintslag techniek.

Glijfase
Over de techniekvorm van Sun in de eerste 1450 meter van zijn race, de glijslag, is nogal wat discussie gaande. Het glijmoment zou niet dermate lang zijn om van “glide” te kunnen spreken, aldus Paul Newsome, coach van de zwemsite SwimSmooth. Onderstaande analyse van Newsome laat zien wat hij hiermee bedoelt:

Het tijdsverschil tussen het afronden van de stuwbeweging met de rechterarm, en de aanvang van de stuwbeweging (inzet van de catch) met de linkerarm is – zoals hierboven te zien is – slechts 0.16 seconden. Zodra de catch wordt ingezet, is per definitie de glijfase beëindigd. Er is dus nauwelijks sprake van glijden volgens Newsome, omdat dit moment “less then a blink of an eye” nauwelijks 0.20 seconden betreft.

De glijfase, in het Nederlands zwemjargon, wordt echter anders gedefinieerd, namelijk: vanaf het moment dat de hand wordt ingestoken tot het begin van de stuwfase: de catch. Dus niet het tijdsverschil tussen einde stuwfase van de ene arm en start van de stuwfase van de andere. Dit verschijnsel is wel zeer gerelateerd aan de glijfase maar wordt stuwoverlap genoemd.

Glijslag versus sprintslag
Wieger Mensonides, voormalig Olympisch zwemmer / medaillewinnaar en ‘s lands goeroe der zwemtechniek, heeft eerder dit jaar een mooi artikel geschreven over dit verschijnsel en de effecten hiervan op slaglengte en slagfrequentie. In dit artikel wordt de zwemtechniek van Pieter van den Hoogenband onder de loep genomen. Pieter zwemt op een 50 meter sprint doorgaans met een stuwoverlap van 0.08 seconden. Ja, je leest het goed, slechts
8 honderdste van een seconde voordat zijn stuwbaan van de ene arm eindigt, wordt de catch of stuwbaan van de andere arm ingezet. Dit resulteert in een constante stuwing in de slag, en blijkt qua krachtsverlies minimaal te zijn en dus bijzonder efficiënt: 80% (efficiency is hier gedefinieerd als dat deel van de stuwbaanlengte dat daadwerkelijk gestuwd wordt maal 100%). Ook blijkt, door minimale afname van de zwemsnelheid, dat de maximale stuwkracht die benodigd is bij deze techniek beperkt te zijn: 148 Newton. Een ideale formule voor de sprint, zoals dit ook al bekend was bij Alexander Popov, wiens focus lag op het trainen van deze stuwoverlap.

In een 50 meter sprint met een langere slag (een negatieve overlap van 0.16 seconde, dus 0.16 seconde tijdsverschil tussen einde stuwfase en aanvang volgende stuwfase zoals Yan Sun) bleek Pieter eenzelfde 50-metertijd te kunnen zwemmen. Het verschil in meetresultaten was enorm: efficiency 58% en maximale stuwkracht (door afname in zwemsnelheid) 170 Newton.
Conclusie: met een sprinttechniek (techniek met stuwoverlap) kan je meer energie in de zwemslag stoppen, wordt de stuwefficiency beter en de optimaal benodigde stuwkracht minder. Vertalen we dit echter in efficiency in energieverbruik, is dit een heel ander verhaal. In de sprintslag wordt per tijdseenheid meer energie gestopt omdat de slagfrequentie hoger ligt, en omdat de snelheid hoger is; bij een verdubbeling in zwemsnelheid in het water neemt de weerstand kwadratisch toe. Voor de langere afstanden is deze techniek gewoonweg niet vol te houden en dus is voor langere afstanden een negatieve overlap (pauze) van de stuwfasen aan te raden: een glijslag-techniek.

Analyseren we de slag van Yan Sun, dan zien we dat hij inderdaad een negatieve stuwoverlap heeft van 0.16 seconde Deze tijd komt terug in zijn glijfase, deze is hierdoor 0.24 seconde langer dan bij een sprintslag techniek met een overlap van 0.08 seconde. Een op het eerste oog een minimaal verschil, maar rekenen we dit door dan vinden we hierdoor een significant verschil in bijvoorbeeld:
Slagfrequentie: De huidige slagfrequentie Sun is 63 slagen per minuut (bij een overlap van -0.16). Gaat Sun zwemmen in een sprintslag-techniek met een stuwoverlap van 0.08, dan wordt zijn slagfrequentie 83 slagen per minuut. Dit is een toename van 20 slagen per minuut, ofwel bijna 32%! Glijmoment: Het huidige glijmoment van Sun duurt 0.68 seconde. Bij de sprintslag-techniek wordt dit glijmoment ingekort tot 0.68 – 0.24=0.44 seconde. Een reductie van meer dan 35% en dit bij iedere slag !

Nemen we de wereldrecordtijd van Sun als zwemtijd (we negeren even de tijd gespendeerd aan keerpunten, dus alsof 1 baan=1500m) dan maakt Yan Sun in een tijd van 14:34 ofwel 14.5 minuten: 14.5*20 slagen=290 slagen minder dan hij zou doen met een sprinttechniek. Hij is dan 290*0.44 seconde=127.6 seconden ofwel 2:07 minuut van deze tijd meer aan het glijden. Uitgedrukt in afstand op basis van zijn gemiddelde zwemsnelheid (1.716 m/s) is dat 219 meter waarin hij geen arbeid hoeft te stoppen.

Dit efffect is echter niet onbeperkt. Als je het glijmoment te lang maakt, neemt je zwemsnelheid te veel af, waardoor je als het ware stilvalt: de zogenaamde “deadspot”. Het kost veel kracht om jezelf dan weer op gang te trekken, en het kost dan ook weer heel veel energie om dit elke slag te doen.

Ideale slagfrequentie
Wat de ideale slagfrequentie, het ideale glijmoment of de ideale stuwoverlap is voor een langere afstand (> 400m) is afhankelijk van de persoon: lengte, stuwkracht maar ook de zwemomstandigheden. In buitenwater kan je bijvoorbeeld door golfslag veel meer weerstand ondervinden waardoor je sneller stilvalt. Om dit te voorkomen is het dan zaak om de slagfrequentie te verhogen. Belangrijk is wel om te allen tijde de slag lang te houden, je stuwbaanlengte maximaal te benutten en de stroomlijning van het lichaam optimaal te houden door de terugkerende arm na de insteek zo goed mogelijk uit te strekken. Deze voorste arm geeft je steun tijdens het ademhalen, omdat deze arm tijdens de glijfase dan als een soort drijver fungeert.

Probeer voor de langere afstand altijd te zwemmen met een glijslag-techniek. Deze techniek wordt gekenmerkt door een negatieve stuwoverlap en een “front quadrant recovery” timing, wat inhoud dat de handen elkaar passeren in het voorste kwadrant van de slagcyclus.