Een belangrijke technische component die ik de laatste jaren bij mijn atleten op het schema zet is de pasfrequentie tijdens het hardlopen. Niet geheel toevallig zie je dat de toppers vrijwel allemaal een hoge pasfrequentie beheersen. Namen als Craig Alexander, Eneko Llanos, Gerrit Schellens zijn schoolvoorbeelden waar het pasfrequentie betreft. Maar wat is dat eigenlijk en wat heb je eraan als sporter?

De hogere pasfrequentie zorgt voor een hoger bewegingstempo waardoor je loop efficiency toeneemt. Bij het neerkomen met je landingsbeen zal je lichaam zich moeten verzetten tegen de zwaartekracht om niet letterlijk ‘ door de hoeven’ te zakken. Met een pasfrequentie van gemiddeld 70 tot 95 passen per minuut kun je op je vingers natellen hoe hard spieren, banden, pezen, botten en gewrichten moeten werken tijdens een gemiddeld trainingsloopje.
Lopen is daardoor een zeer belastende sport en moet dus zorgvuldig opgebouwd worden. Met name de niet goed doorbloede lichaamsdelen hebben tijd nodig om zich aan te passen aan de loopbelasting. Spieren passen zich sneller aan maar ook daar is zorgvuldigheid in opbouw van de belastbaarheid geboden.
Wanneer je met spierpijn thuis komt van de looptraining dan is de looptraining simpelweg te zwaar geweest en daarmee minder effectief. De training duurt dan te lang of is te intensief of –erger nog-een combinatie van beiden.
Ook het fenomeen pasfrequentie speelt een rol bij vroeg intredende spiervermoeidheid. Wat is nu een optimale pasfrequentie en hoe doen de toppers dat?

Efficiëntie

Pasfrequentie wordt dan gedefinieerd als het aantal passen per minuut tijdens de training en helpt je om efficiënter te leren hardlopen.

Met name beginnende hardlopers/triatleten hebben nog niet de coördinatie ontwikkeld om de spieren direct te kunnen aansturen en de pasfrequentie op een hoog niveau te kunnen houden. Een lage pasfrequentie betekent stappen met een grote paslengte. Het landingsbeen wordt dan direct voor (en niet onder) de lichaamsas gezet en het lichaam wat in beweging is wordt op een abrupte manier afgeremd. Gevolg is dat de loopbeweging een schokkerig verloop geeft en veel energie nodig is om het lichaam weer de volgende pas te laten maken. En die energievoorziening is bij een gemiddelde hardloper of triatleet (na het fietsen) al minder efficiënt doordat het lichaam veel energie nodig heeft om in beweging te komen en te blijven en zeker na het fietsen wanneer het lichaam vermoeid is.
Een lage pasfrequentie ligt rond de 60-70 passen per minuut. Ga eens kijken in een gemiddelde sportspeciaalzaak en je ziet bij de loopanalyse heen en weer op de loopband steevast te grote passen genomen worden. Dat zijn vooral nog onbewuste processen. Wat is nu de ideale pasfrequentie? Die zal mijns inziens boven de 80 passen per minuut moeten liggen. De toppers op Hawaii lopen weg met frequenties van rond de 90 passen per minuut. En dat na 180 km ‘ racen’ in een bakoven.

De praktijk

Tijdens mijn praktijktesten wijs ik sporters vaak op pasfrequentie. Bijna allemaal reageren ze met dezelfde opmerking: “ dat loopt wel heel raar zo” . Op dat moment zorgt de aanwijzing voor een bewuste aansturing van de spieren vanuit de ‘bovenkamer’. Je voelt vanaf dat moment wat je aan het doen bent en daar begint mijns inziens het leerproces naar het lopen met een hogere pasfrequentie. Vrijwel direct na de aanwijzing daalt de hartslag steevast een paar slagen.
Je merkt dan direct het gevolg van een verbeterde pasfrequentie met minder spierbelasting (en spierschade) en een betere loop efficiency als gevolg.

Gericht trainingsprogramma

Maar toch blijft het vreemd voelen die hoge pasfrequentie. Echter niet meer na een paar maanden of voor de snelle coachees al na paar weken training. Door in het trainingsprogramma met gerichte trainingsvormen aandacht te blijven geven aan het fenomeen pasfreqentie zal dat ‘ rare ‘ gevoel verdwijnen en zul je na verloop van tijd als een geoliede machine de deur uit lopen. Mits je er aandacht aan blijft geven in je trainingsprogramma. Heuveltraining bijvoorbeeld waarbij je bewust moet schakelen om niet teveel energie (heuvelop) of niet voorover te vallen (heuvelaf) prikkelt je zenuwstelsel en je verbrandingsprocessen in je lichaam om zich aan te passen. Met een verbeterde loopcoördinatie als gevolg.
Tijdens de triathlon is het nog lastiger om onder vermoeidheid direct met een hoge pasfrequentie weg te lopen. Met behulp van koppeltrainingen zul je concreet kunnen oefenen om onder vermoeidheid toch de juiste pasfrequentie op te pakken na de wissel fietsen/lopen.
Mits je dat voldoende aantal keer, met de juiste variatie, op de juiste intensiteit laat terugkomen in je trainingsprogramma zul je uiteindelijk een betere looptijd scoren alleen al door een verbeterde pasfrequentie.

Veel succes met passen tellen!