Zo net na nieuwjaar hebben veel mensen weer goede voornemens gemaakt. Stoppen met roken, afvallen, meer aan sport gaan doen, een nieuwe of andere uitdaging aangaan. Voor veel mensen het startpunt om zich weer eens een nieuw doel te stellen, zoals bijvoorbeeld het lopen van een marathon of een triathlon. Een mooie uitdaging om naar toe te werken waarbij men verschillende goede voornemens tegelijkertijd in de praktijk kan brengen.

Als de beslissing eenmaal genomen is, komt onvermijdelijk de vraag hoe dat dan zo goed mogelijk aan te pakken. Komt er bij de voorbereiding voor het uitlopen van een marathon al veel op de beginnende atleet af, bij een triathlon geldt dat in het kwadraat. Het is namelijk niet alleen lopen wat de klok slaat. Hoe om te gaan met al die nieuwe factoren, en belangrijker: hoe dat te doen op een zodanige manier dat zowel de voorbereiding als de wedstrijd zelf zo veel mogelijk voldoening en zo min mogelijk pijn en opoffering geeft?

Hieronder volgen de “tien geboden” die iedere triatleet – en dus niet alleen beginnende – altijd ter harte hoort te nemen om een goede voorbereiding en een goede wedstrijd te hebben. Het is echter ook zo dat juist deze tips en regels makkelijk vergeten worden, ook door gevorderde triatleten. Hieronder dus niet alleen wat handige tips, maar ook enkele bekende valkuilen.

(1) Wees geen ‘koning van de training’.
Een triathlon is zwaar, dus je moet hard, lang en zwaar trainen om het uiteindelijk in de wedstrijd goed vol te houden. Fout dus. Te vaak begint men te hard, te lang of te zwaar. Soms is het ook gewoon verleidelijk om in een training eens je lekker uit te leven en gewoon hard te gaan. Maar het is nergens voor nodig, sterker nog: het kan blessures in de hand werken. Gouden regel is om er voor te zorgen dat je je trainingsarbeid langzaam maar zeker opbouwt, en dat je jezelf moet blijven bedenken dat het pas in de wedstrijd echt hard moet.
Bedenk jezelf ook dat je lichaam langzaam moet wennen aan toenemende belasting. Weliswaar wennen je spieren vrij snel, maar bedenk je dat je pezen en gewrichten meer tijd nodig hebben. Bouw de zwaarte in je schema dus niet te snel op.
Bij het in een groep trainen komt er nog een ander aspect bij: je ego! Tijdens een groepstraining zijn er altijd wel mensen te vinden die sneller willen (proberen te) gaan dan jij. Trap niet in de verleiding om die uitdaging te beantwoorden. Het is beter om op zo’n moment je trots in te slikken en je te houden aan de trainingsopdracht. Wat heb je liever: een gekrenkte trots, of een gekrenkt lichaam?

(2) Werk in het begin vooral aan de opbouw van uithouding en techniek.
Uithoudingsvermogen en techniek (vooral belangrijk bij het zwemmen, maar in mindere mate ook bij het fietsen en lopen) zijn de basis van goed presteren. Pas als het uithoudingsvermogen en de techniek op een redelijk niveau zijn gebracht, is het noodzakelijk om meer gericht aan de snelheid te gaan werken. Tot die tijd zijn rustige duur- en techniektrainingen het beste middel om jezelf voor te bereiden. Daarnaast: de eerste keer ga je waarschijnlijk toch niet zozeer voor een scherpe tijd, maar om goed (en met een goed gevoel) te finishen. Een goede techniek zorgt ervoor dat je minder kracht nodig hebt om hetzelfde vermogen te leveren. En een goed uithoudingsvermogen zorgt er niet alleen voor dat je de afstanden goed aankunt, maar ook dat je nog voldoende over hebt om niet helemaal uitgewoond over de finish te komen en om daarna ook weer snel te herstellen van de inspanning.
Lange, rustige duurtrainingen hebben overigens nog een bijkomend voordeel. Uiteindelijk kom je tot een duur-omvang die de wedstrijdomvang benadert. Een of meerdere lange rustige duurtrainingen met goed gevolg dragen bij aan het kweken van een gevoel van vertrouwen de wedstrijd ‘aan te kunnen’. Maar overdrijf het aan de andere kant ook weer niet. Als je een halve week of langer moet herstellen van een lange duurtraining, dan is die dus contraproductief geweest: te lang en misschien ook te hard.

(3) Kies een reëel doel en onthoudt het ook
Je hebt jezelf een doel gesteld. Hoe daar het beste gericht naar toe te werken? Je kunt natuurlijk gewoon wat gaan zwemmen, fietsen en hardlopen, maar het is effectiever om een planning te maken voor de weg naar je doelstelling toe. Structuur brengen in je trainingen door middel van een trainingsschema (opgesteld door een deskundige trainer, natuurlijk) geeft een bepaalde mate van rust. Daarnaast zorgt het voor de meest verantwoorde opbouw en geeft het je een duidelijk handvat waar je het uiteindelijk allemaal voor doet. Nodeloos om te zeggen dat het trainingsschema bij beginnende duursporters voldoende rekening houdt met het verzorgen van de basis: uithoudingsvermogen en techniek.

Probeer ook in de loop van de tijd het hoe en waarom van je doelstelling weer voor je netvlies te halen. Dit kan je vaak ook helpen om over bv. een tijdelijke motivatiedip heen te helpen. En het voorkomt dat je gaandeweg je doel ongemerkt steeds scherper stelt. Aan de start denk je nog dat het mooi is om een keer goed te finishen. Enkele maanden later denk je misschien meer aan finishen binnen een bepaalde tijd, en misschien stel je die grens gaandeweg nog verder bij. Niet doen. Zeker de eerste keer kan er veel gebeuren in een wedstrijd. Op de wedstrijddag ervaar je al genoeg spanning en druk. Ervaar die eerste keer, en baseer daarop voor de volgende keer een meer specifiek doel. Probeer niet teveel doelen ineens te realiseren.

(4) Wees geen slaaf van je trainingsschema.
Planmatig te werk gaan in je trainingsopbouw is één ding. Maar er moet wel flexibiliteit blijven voor onverwachte zaken. Een griepje, familiebezoek, stress op het werk, een motivatiedipje, er zijn honderden oorzaken die roet in het eten kunnen gooien waardoor je een geplande training niet (of niet geheel) kan uitvoeren. Wees geen slaaf van je trainingsschema, maar gebruik het als een richtsnoer. Durf er van af te wijken als je vorm, je gevoel of je agenda het even niet toelaten. Je doelstelling om een triathlon uit te lopen moet geen ‘heilig moeten’ worden. Een keertje geen zin? Prima. Minder hard of zwaar getraind dan gepland? Moet kunnen.

(5) Hou plezier in je training.
In vergelijking met de vele uren bezig met je voorbereiding is de tijdsduur van de wedstrijd maar kort. Dus kun je er maar beter voor zorgen dat al die trainingsuurtjes ook leuk zijn en leuk blijven.
Om je trainingen aantrekkelijk te houden en eventuele sleur en saaiheid te verdrijven zijn er een aantal dingen die je kunt doen, zoals:

• • Train niet altijd alleen. Samen trainen is niet alleen leuker, maar kan ook enigszins opzwepend werken. Zorg er natuurlijk wel voor dat je trainingspartners ongeveer van hetzelfde niveau zijn.

 

• • Zorg voor afwisseling in je parcoursen. Loop of fiets niet altijd hetzelfde rondje. Neem eens een ander parcours, ook al betekent dat dat je misschien eerst even er met de auto of de fiets op uit moet. Of – als je dat kan – doe mee aan wedstrijdjes of toertochten, die je dan uiteraard niet als een gek op vol vermogen afwerkt, maar gewoon lekker gedoseerd.

 

(6) Slaap en rust zijn belangrijker dan training.
De eigenlijke versterking van je lichaam vindt juist plaats tussen de trainingen door. De training zelf is niets meer dan een prikkel om de herstelprocessen in je lichaam aan het werk te zetten, liefst zodanig gepland dat het resultaat van het herstel net even ietsjes beter en sterker is dan waarmee je begon voor de training.

Rust is dus belangrijk, en moet derhalve ook goed in een trainingsschema worden ingebouwd. Rusten en slapen (!) moeten zeker niet onderschat worden. Ook periodieke rust- of herstelperiodes vallen daaronder. Zo is het kenmerk van goede trainingsschema’s dat er per 4-6 weken toegewerkt wordt naar een relatieve belastingspiek, gevolgd door een relatieve rustweek waarin de trainingsomvang en -intensiteit weer fors verlaagd wordt.

Tot slot nog dit: als je vermoeid bent, wijk dan zo nodig af van je schema! De vermoeidheid is een signaal dat je lichaam nog niet geheel is hersteld van de vorige trainingsprikkel. Toch volgens het schema gaan trainen zou kunnen leiden tot oververmoeidheid, en zelfs tot afname van je prestatiecurve in plaats van toename!

(7) Geblesseerd of ziek geweest? Neem meer rust!
Een van de meest bekende valkuilen – maar desondanks nog steeds een van de meest voorkomende – is die van te snel beginnen na ziekte of een blesure. Het kan niet genoeg gezegd worden: begin niet te snel, en probeer niet te snel weer terug te komen op je oude niveau! Op zich wel logisch, want je wil natuurlijk weer snel de draad oppikken en liefst zelfs nog de verloren tijd weer inhalen. Niet doen. Neem liever een paar dagen langer rust, zodat je je weer 100 procent voelt zodra je de training weer oppikt. En als je weer gaat trainen: begin weer iets rustiger aan en probeer zeker niet de schade in te halen. De kans dat je als gevolg daarvan weer in de lappenmand terechtkomt is groot, en dan ben je verder van huis. In plaats van enkele dagen langer ben je dan enkele weken of misschien zelfs maanden ‘uit de running’.

(8) Begin niet te snel met snelheidstraining.
Let hier ook op je doelstelling: het is je doel om een wedstrijd goed uit te lopen, en niet om meteen een snelheidsrecord neer te zetten. Dat kan altijd een tweede keer nog. Dan heb je de ervaring van de eerste keer, weet je hoe je lichaam reageert op de afstanden, en dan kun je voor jezelf een realistischer beeld schetsen van de te behalen (tijd)winst op de verschillende onderdelen.

In het licht van de doelstelling ‘finishen’ is snelheidstraining meestal niet de beste investering van je trainingstijd, mede omdat snelheidstrainingen gepaard gaan met hoge trainingsintensiteit met vaak als gevolg langere herstelperiodes.

(9) Houd je vervolgdoelen realistisch.
De eerste keer zit erop. En het is je misschien wel meegevallen en dat smaakt naar meer, sneller, beter. Bedenk dat het feit dat het is meegevallen ook mede is bereikt door je voorbereiding. Niets komt vanzelf.

Voor een tweede (of derde, of vierde) keer kun je je eerste doelstelling ‘finishen’ gaan ombuigen in de doelstelling ‘finishen binnen de …. uur’, of ‘zwemmen binnen de …. minuten’. Door op deze manier jezelf voor je volgende wedstrijd weer een doel te stellen, geef je jezelf weer nieuwe handvatten voor je trainingsprogramma daarnaartoe. Zorg er echter wel voor dat je vervolgdoelen realistisch zijn: willen is leuk, maar het moet wel haalbaar zijn. Een doel mag natuurlijk wel ambitieus gekozen zijn, maar een te scherp gekozen doel kan ertoe leiden dat je óf jezelf een slag in de rondte moet trainen, óf uiteindelijk met een teleurstelling opgescheept wordt en afhaakt.

(10) Gun jezelf rust na afloop van het seizoen.
Na afloop van een geslaagde wedstrijd is het makkelijk om jezelf mee te laten slepen door de euforie. Het is goed gegaan, en je wil meer. Daar is niks mis mee, maar gun jezelf na een periode van steeds toenemende (trainings)inspanning ook even rust. Beloon jezelf voor je prestatie door even wat gas terug te nemen. En na enige tijd kun je dan weer met hernieuwde gretigheid je training weer oppakken.

Dit geldt evenzeer na afloop van het seizoen. Ga niet op dezelfde omvang en/of intensiteit door, maar neem even (flink) gas terug. Op die manier voorkom je dat je na enkele seizoenen volcontinu doortrainen jezelf fysiek of psychisch helemaal hebt opgebrand. Gebruik de herfst- en winterperiode om eens lekker wat andere dingen te gaan doen, en begin pas weer aan het nieuwe triathlonseizoen te denken bij de volgende jaarwisseling.